首先我们了解下
肌肉增长的基本原理：
肌肉由肌纤维组成。
在力竭训练过程中，
肌纤维受到更多的细微损伤
此时肌肉中产生能促进生长激素分泌的化学物质，
如乳酸
会帮助肌肉恢复。
同时我们将补充大量蛋白质
以修复破损的肌肉
当破损的肌纤维完全愈合后
肌肉就变粗了
尤其当做大重量、小组数练习时
肌原纤维会增厚
从而肌肉体积和力量也得到增大
不运动时，
每平方毫米的肌肉横断面上
只有30-270条毛细血管开放
其余则是闭合状态
但训练时，
则有2000-3000条毛细血管开放
经过一段时间锻炼
这些开放的毛细血管将大大增加
加上肌纤维变粗肌肉变得更加丰满
所以我们在训练中给肌肉多的刺激，
肌肉则会变大。
也就是说，
当肌肉被练到力竭状态时，
会更容易出现肌肉泵感。
泵感对增肌的效果影响目前还没有定论，
但泵感可以让人主观地感觉训练更到位。
三、力竭训练五大原则
了解自身的训练极限
给肌肉充足的恢复时间
让肌肉健康生长
不同重量和组数的训练穿插进行
举例：周一小重量8-12组
周二中重量4-6组
周三大重量1-3组
局部次数训练
当进行到最后一次力竭训练时
可以结合进行半程/局部练习
比如：
8次100磅杠铃弯举后
第9次则在标准动作前提举起一半
继续第10次、11次，
第12次时举起四分之一
继续第13次、14次
以此类推
不超过个人承受范围即可
间歇性训练
休息后再完成更多的次数、组数
通常训练后疲劳的肌肉休息10-15s
即可获得50-60%的力量
这样扩展肌肉衰竭的组数范围
最后则能更好的举起最大重量刺激肌肉
比如：
在做完8次100磅弯举训练后
休息10-15s再进行2-3次弯举
再休息10-15s 再继续2-3次弯举
强迫次数训练
这种训练可以将平时
较难刺激到的肌肉也获得训练
以实现肌肉完全彻底的刺激
比如：
完成8次100磅弯举后
小伙伴辅助举起杠铃继续训练
每组增加3-4次这样的强迫训练
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